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太极易筋八法（普及版）练习方法
太极易筋八法（普及版）练习方法
功法简介
太极易筋八法，融太极松静自然、阴阳平衡之理，合易筋经抻筋拔骨、通络养气之法。以形领气，以气养筋，以筋强骨，以骨通脏。
动作简单易学，老少皆宜，坚持练习可疏通十二经络、放松全身肌肉、调和五脏六腑、强腰固肾、健脾和胃、安神助眠，是适合大众普及的传统养生功法。
起式・三盘落地丹田足
功理
静心调气，松静站立，开启周身气血运行，为八式功法打下基础。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体挺直，呼气，身体下降成马步，两手从胸前落到丹田处。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手下降丹田处。
拉伸肌肉
- 颈后肌群、肩背肌群、胸大肌、腹肌放松大腿前侧、臀大肌轻微拉伸
疏通经络
- 任脉、督脉启动
- 手三阴、手三阳初步放松
- 气沉丹田，激活带脉、冲脉
1、二郎担山力倍增
功理
一开一合为太极阴阳，外撑内收强肩壮臂，开胸顺气，提升气力。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从两侧向上抬起至肩平，立掌，吸气；两手回收，身体挺直，呼气，两掌外撑，身体下降成马步，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手从体侧回收至丹田。
拉伸肌肉
- 胸大肌、胸小肌、前锯肌
- 背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌
- 三角肌、肱二头肌、肱三头肌
- 腰方肌、腹外斜肌
疏通经络
- 手太阴肺经、手阳明大肠经
- 手少阴心经、手太阳小肠经
- 足少阳胆经（腰侧）
- 开胸顺气，强肩背
- 手三阳经（手臂前推）
2、青龙出海强腰肾
功理
前推为阳，提踵拔脊，贯通督脉阳气，强腰固肾，壮骨健脊。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至肩平，立掌，吸气；两手回收，身体挺直，呼气，两掌向前推出，脚跟抬起，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至丹田。
拉伸肌肉
- 竖脊肌（整条脊柱两侧）
- 腰大肌、腰方肌、臀大肌
- 小腿三头肌、腓肠肌（提踵拉伸）
- 胸大肌、前锯肌
疏通经络
- 督脉（整条脊柱）
- 足太阳膀胱经（腰背最重要）
- 足少阴肾经（强腰肾）
- 手三阳经（手臂前推）
3、顶天立地脏腑通
功理
上顶天、下立地，拉伸三焦，调和五脏，疏通胸腹气机。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从两侧向上抬起至肩平，立掌，吸气；两手变爪向下捞，两手到胸部反掌心向上推出，同时呼气，脚跟抬起，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至丹田。
拉伸肌肉
- 腹直肌、腹外斜肌、肋间肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌
- 背阔肌、斜方肌上部、颈前、颈后肌群
疏通经络
- 任脉（胸腹正中线）
- 手少阳三焦经（通脏腑核心）
- 足厥阴肝经、足太阴脾经
- 上中下三焦全通
4、黄龙亮爪通关窍
功理
转腰为轴，横推通关，开肩、开臂、开胯，疏通周身关窍。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体放松，呼气，左手回到耳侧，右横掌推出，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球。
左推掌，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状，下降到丹田。
拉伸肌肉
- 三角肌、冈上肌、冈下肌
- 肱三头肌、前臂伸肌群
- 腰方肌、腹外斜肌（转腰）
- 背阔肌一侧拉伸
疏通经络
- 手阳明大肠经、手少阳三焦经
- 手太阳小肠经
- 足少阳胆经（腰侧、肩颈）
- 开肩颈关、手臂关、腰胯关
5、单掌托天摩脾胃
功理
一托一拉，拉伸侧肋，疏肝理气，健脾和胃，助运化、调消化。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体放松，呼气，左手回到腰侧，右掌向左上推出，同时坐腰胯，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球。
左推掌，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状，下降到丹田。
拉伸肌肉
- 侧腰：腰方肌、腹外斜肌、肋间外肌
- 背阔肌一侧、斜方肌
- 肩袖肌群、上臂肌群
- 腰大肌
疏通经络
- 足厥阴肝经（侧腰）
- 足少阳胆经
- 足太阴脾经、足阳明胃经
- 疏肝理气、健脾和胃
6、狮子撞林龙脊开
功理
脊柱拧转，龙脊大开，疏通督脉与膀胱经，强腰椎、活脊柱。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体放松，呼气，左手背腰，右横掌向后推出，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前。
左推掌，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状，下降到丹田。
拉伸肌肉
- 竖脊肌（整条脊柱拧转拉伸）
- 腰大肌、腰方肌、多裂肌
- 背阔肌、大圆肌
- 胸大肌一侧拉伸
疏通经络
- 督脉（龙脊大开）
- 足太阳膀胱经（双侧交替疏通）
- 带脉（腰环一圈）
- 强腰椎、活脊柱
7、枯树盘根益筋骨
功理
下蹲盘根，稳固下盘，拉伸下肢大筋，强腰膝、壮筋骨、通下肢气血。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体放松，呼气，向右侧转身下蹲，掌心脚心一条线，吸气挺身，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状。
换方向五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状，下降到丹田。
拉伸肌肉
- 大腿内收肌群（大腿内侧大筋）
- 股四头肌、腘绳肌
- 臀大肌、臀中肌
- 腰大肌、腰方肌
疏通经络
- 足厥阴肝经（大腿内侧核心）
- 足少阴肾经
- 足太阴脾经
- 足少阳胆经、足阳明胃经
8、金鸡独立百脉通
功理
独立守神，平衡阴阳，气血上行头部，贯通百脉，安神助眠、提升专注力。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，吸气；身体放松，呼气，右金鸡独立，左上右下两掌推出，目视右手，反复五次。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状。
换左金鸡独立。
吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼，吸 呼。
收式，两手回收至胸前抱球状，下降到丹田。
拉伸肌肉
- 支撑腿：股四头肌、臀大肌、小腿肌群
- 提起腿：大腿内收肌、髂腰肌
- 腰腹核心、背阔肌
- 肩臂肌群、前臂肌群
疏通经络
- 阴跷脉、阳跷脉（平衡、睡眠）
- 督脉、任脉
- 全身六经：肝、心、脾、肺、肾、三焦
- 百脉贯通，气血上行头部
收式・混元一气归丹田
功理
气血归元，气沉丹田，收功养气，巩固练习效果，全身放松。
动作
两脚并拢，左脚向左跨开一步；
两手从身前向上抬起至胸前成抱球状，随呼吸下丹田充足，站桩一分钟；
两手从胸前落到丹田处，收功。
肌肉
全身肌肉放松回收
经络
- 气血回归任督二脉
- 气归丹田
- 十二经脉平稳收功
遍身拍打结束。
太极易筋八法・练功顺口溜（好记、顺口、教学专用）
太极易筋八法强，松静自然气绵长。
起式三盘丹田足，静心调气周身畅。
一担二郎力倍增，开胸顺气强肩颈。
二式青龙出海行，提踵拔脊腰肾盛。
三式顶天立地稳，拉伸脏腑三焦通。
四式黄龙亮爪功，转腰通关气血冲。
五式单掌托天起，疏肝健脾和胃气。
六式狮子撞林里，拧转脊柱龙脊开。
七式枯树盘根牢，强筋健骨下肢调。
八式金鸡独立高，平衡百脉睡得好。
收式混元归丹田，气足神完体康健。
太极易筋八法妙，舒筋通络福寿全！
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